Steps per minute -Nu då?

I fredags la jag upp ett kort inlägg om stegfrekvens och hur man kan enkelt räkna ut frekvensen. Det är inget nytt och dem flesta löpare borde veta hur man räkna ut den. A short reminder:

Antal markkontakt med höger fot under 30 sek gånger fyra

Exempel: 43 * 4 = 172 spm

Vad hjälper vetskapen om antal steg dig som löpare och vad finns det mer för frågor som skulle kunna dyka upp efter man har räknat ut sina Steps per Minute?

En hel del – tycker jag – och ämnet kan så klart göras mer komplicerat än nödvändigt. Dock tycker jag det kan vara spännande att tänka lite mer kring detta och sammanhanget mellan frekvens och andra parametrar.

Du vet hur många steg du tar! Bra! Vissa kommentar på mitt inlägg differentierade även olika hastigheter / träningspass. Helt rätt! Springer jag sakta, är steg frekvensen lägre än när jag springer fort. Det ska vara så, då hastigheten definieras genom steg längden och  – just det – hur många steg jag tar!

Du har alltså tå möjligheter att springa fortare: öka steg längden och/eller öka steg frekvensen. Båda parametrar har dock en limit. Du kan inte öka frekvensen i det oändliga. Samma sak gäller steg längden. Det finns en anatomisk begränsning om hut länga steg du kan ta.

Det betyder att du behöver jobba med både och: ta längre steg och öka steg frekvensen.

Men i vilket förhållandet då?

Bra fråga och jag har ett bra flummigt svar för er! Du får hitta den optimala frekvensen och längden genom att känna att det passar dig – din fysiska förmågan, din löp erfarenhet och dina mål. Det ska kännas bra helt enkelt.

Lite hjälp ska jag ändå ge:

Generellt behöver många löpare att öka sin steg frekvens! Glöm 180 SPM, men tänk och försök att öka lite grann. Bara 3-5 steg per minut i början. Testa detta och håll samma hastighet. Bra att veta förresten hur många steg man har tagit i början, så att man har något att jämföra! Använd den enkla formel som du hittar i början av inlägget.

När du springer i ett ”normalt” jogging tempo kommer du märka att du behöver korta ner dina steg för att kunna ta flera steg. Det är så klart okej, eftersom du vill ju inte springa snabbare ändå. Försök att landa närmare din egen kroppstyngdpunkt på hela foten. (OBS: Det här kan bli lite fel för framfots löpare, då löpsteg är redan kort och frekvensen oftast hög.)

Viktigt är att du inte överdriver. Lugnt med små framsteg. Ökar du frekvensen för mycket kan det leda till löp relaterade överbelastnings skador och det ska vi definitivt undvika.

Det är just därför jag påminner om en ökning av tre till fem steg. Det räcker för att börja med. Vart det nu slutar är väldigt individuellt och jag tycker mycket handla om att hitta rätt känsla. Det ska kännas bra att springa och det bästa vore så klart att du känner att det känns ännu bättre med ditt nya optimerade löpsteg.

Här är steg frekvensen bara en liten puzzel bit och det krävs så klart mer än att bara ta flera steg för att optimera sin löpteknik.

I nästa inlägg ska vi titta lite närmare på förhållandet av steg frekvensen vid lågintensiva pass och högintensiva pass!

Sedan riktar vi fokus på den viktigaste parameter inom din löpteknik! No spoilers though!

Skriv gärna vad DU anser som viktigast när det gäller löpteknik nedanför inlägget och tagga en löp kompis. Bland alla deltagare lottar jag ut en gratis löpanalys.

 

 

 

Stegfrekvens – 180 rätt eller fel

Oftast kan vi höra eller läsa om att en löpare skulle ta 180 steg per minut. 180 har länge varit det magiska numret och tal alla löpare skulle sikta mot.

Så lätt är det dock inte. Steg frekvensen är starkt beroende på hastigheten du springer med.

För mig som coach är det ännu viktigare att se hela bilden och inkludera känslan av löparen. Du måste känna att antalet steg du tar per minut passar dig, din löperfarenhet och dina fysiska förutsättningar.

Gör ett enkelt test och räkna ut hur många gånger du sätter ner höger fot under 30 sekunder. Sedan gånger du resultatet med 4.

Exempel: 40 spm under 30s x 4 = 160 spm

Kom ihåg: flera steg per minut betyder – vid samma tempo – kortare steg och en större chans att landa på hela foten istället för häl (om du har landat på hälen innan). Det minska belastningen och uppbromsningen av ditt löpsteg.

Posta gärna resultatet under denna artikeln. Bland alla deltagare lottar jag ut en kostnadsfritt 45-minuter online coaching angående löpteknik och löpträning.